Treningi moči so eden najboljših načinov za kurjenje maščob. Ko jih delamo, se aktivirajo številne mišice in zato je kurjenje kalorij veliko večje - celo večje kot med kardio vadbo. Se vračate k vadbi po daljšem premoru? Imejte v mislih, da lahko učinkovitost vadbe povečate za kar do 20%, če se osredotočite na vajo, ki jo izvajate, in tudi na mišice, ki jih aktivirate.
Predstavljamo vam vaje različnih intenzivnosti, ki vključujejo več mišičnih skupin. Poskusite jih vključiti v svojo vadbo, ne glede na to, ali vadite dva, tri ali petkrat na teden.
Preden začnete, si pripravite primerno podlogo, različne uteži in štoparico, ki jo imamo vsi na svojih telefonih.
Če ste začetnik, vajo izvajajte 30 sekund, nato pa enako časa počivajte. Vsak niz ponovite štirikrat s 30-sekundnim premorom med nizi.
Če potrebujete trening z zmerno intenzivnostjo, vajo delajte 45 sekund, počivajte pa 30 sekund.
Napredna vadba pomeni 45-sekundno izvajanje vaje brez vmesnih prekinitev. Vsak niz ponovite petkrat, s prekinitvijo 30 sekund med njimi.
VAJA 1: VOJAŠKI POSKOKI
Vojaški poskoki so vaja, ki jo ljubimo in sovražimo hkrati. Ljubimo jo zaradi rezultatov, ki jih prinaša, in sovražimo, ker jo je tako težko narediti. Kakorkoli že, če želite doseči maksimalni učinek, je pomembno, da vajo naredite pravilno. Kako? Oglejte si video.
Čeprav bo sprva težko, bo sčasoma postale lažje. Obstajata dve stopnji zahtevnosti vaje – začetniki začnite vajo z deske, tisti ki vadite bolj pogosto, pa vajo začnite po skleci.
VAJA 2: SKLECE
Čeprav se sklece zdijo dolgočasna vaja za krepitev mišic rok in ramenskega obroča – so najboljša vaja. Če šele začenjate, se lahko najprej lotite t.i. ženskih sklec – pri vaji kolena odložite na tla. Po nekaj tednih redne aktivnosti pa, po občutku, zahtevnost vaje stopnjujte tako, da preidete na t.i. moške sklece (običajne).
VAJA 3: ŠKARJE
Ta vaja je ležeča, zato je priporočljivo, da jo izvajate na podlogi. Lezite na hrbet, s iztegnjenimi nogami in iztegnjenimi rokami ob glavi. Vajo začnite tako, da izmenično dvigujete iztegnjeno nogo, pri čemer se z obema rokama dotaknite prstov, kot v tem videu. To je odlična vaja za krepitev trebušnih mišic.
VAJA 4: »JUMPING JACK« POSKOKI
»Jumping jack« poskoki so ena najpogostejših vaj in del večine vadbenih načrtov. Lahko jih izvajate za ogrevanje na začetku športne aktivnosti, ali pa kot eno izmed vaj med treningom z visoko intenzivnostjo. Vse je v ramenih in bokih, in glede na to, ali ste na začetnem ali naprednem nivoju, lahko izberete prilagojene ali prave poskoke. Obe možnosti si oglejte v videu.
VAJA 5: SKOKI S POČEPOM
Skok s počepom je neizogibna vaja. Medtem ko se osredotočate na krepitev mišic zadnjice in stegen, delajo tudi trebušne mišice. Izberete lahko različne vrste skakalnih počepov, tako kot v videu.
Če želite katero koli od teh vaj narediti pravilno in popolnoma varno, poskrbite za pravo opremo. Naročite jo varno preko spleta.
Ekipa Sport Vision
